Baia cu gheaţă – beneficii şi riscuri

De secole, oamenii au folosit baia cu gheață pentru terapie, beneficii pentru sănătate și recuperare sportivă.

Deși studiile oferă rezultate contradictorii și cercetările de înaltă calitate sunt limitate, dovezile anecdotice sugerează că băile cu gheață pot ajuta la reducerea durerii și inflamației, la combaterea oboselii musculare și la îmbunătățirea dispoziției.

Acest articol discută potențialele beneficii și efecte secundare ale băilor cu gheață, cum să le faci în siguranță și cine ar trebui să le evite.

Beneficiile unei băi cu gheață

Baia de gheață reduce temperatura corpului și a țesuturilor. Fiecare reacționează diferit, dar există mai multe moduri în

care baia cu gheață poate fi benefică.

Ameliorează durerile și durerile musculare după antrenament

Temperaturile scăzute îngustează vasele de sânge (vasoconstricție), ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerii. Odată ce ieși dintr-o baie de gheață, circulația ta crește, iar mușchii se relaxează pe măsură ce te încălzeşti. Există unele dovezi că imersarea în apă rece la o oră după exercițiu poate reduce durerea și poate grăbi recuperarea cu până la 24 de ore.

O revizuire a mai multor studii a constatat că terapia cu rece poate ajuta la reducerea durerilor musculare după exerciții fizice. Cu toate acestea, multe studii au combinat diferite metode de răcire, temperaturi și momente după exercițiu, ceea ce face dificilă evaluarea beneficiilor băilor cu gheață.

Alte cercetări sugerează că imersiunea în apă rece după exercițiu poate reduce pe termen lung masa musculară și câștigurile de forță.

Baia cu gheață reduce umflăturile și inflamațiile

Există un motiv bun pentru a pune la o pungă de gheață după o accidentare. Aceeași îngustare a vaselor de sânge care ameliorează durerea ajută, de asemenea, la reducerea umflăturilor și a inflamației.

Răciți-vă când sunteți supraîncălzit

Hipertermia, o afecțiune în care temperatura corpului tău este semnificativ peste normal, este obișnuită în rândul persoanelor care fac sport și exerciții fizice. Când se întâmplă acest lucru, imersarea în apă rece poate ajuta la scăderea temperaturii și a riscului de insolație.

O analiză a studiilor a constatat că scufundarea în apă rece (aproximativ 10 grade Celsius) te poate răci de două ori mai repede decât recuperarea pasivă.

Gestionați greutatea

Temperaturile reci scad inițial metabolismul. Dar apoi este nevoie de calorii suplimentare pentru a se încălzi. Răceala poate ajuta, de asemenea, la transformarea celulelor adipoase albe în celule adipoase brune, care produc căldură și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și de insulină, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății.

Îmbunătățiți starea de spirit

Unele cercetări sugerează că baia cu gheață poate îmbunătăți starea de spirit. Un studiu a constatat că 20 de minute în apă de mare rece (13 grade Celsius) au dus la o schimbare acută a dispoziției. Chiar și o singură sesiune de 18 minute a adus îmbunătățiri semnificative. Toți participanții au tolerat bine scufundarea în apă rece, dar merită remarcat faptul că toți erau tineri, în formă și sănătoși.

Alte studii arată o schimbare a pozitivității asociată cu o atenţie crescută și mai puțină nervozitate și dureri.

Baia cu gheață calmează pielea

Frigul face ca arterele și venele mici ale pielii să se îngusteze. Pe față, acest lucru poate ajuta la strângerea și reducerea aspectului porilor și umflăturii. Dar fața ta nu este de obicei în apă în timpul unei băi cu gheață. Cu toate acestea, ar putea ajuta la ușurarea pielii inflamate sau mâncărime. Evitați să faceți o baie cu gheață dacă aveți răni deschise.

Creșteți imunitatea

Dovezile sugerează că scufundarea în apă rece poate ajuta la îmbunătățirea răspunsului la stres și la reducerea riscului de infecții respiratorii. Un studiu a constatat că, atunci când oamenii au trecut de la dușul cald la rece timp de cel puțin 30 de zile, au luat mai puține zile de concediu medical de la muncă. Dar nu a redus numărul de zile de concediu medical la adulții fără afecțiuni severe de sănătate.

Oricât de promițătoare, este nevoie de mai multe cercetări pentru a dovedi cauza și efectul. Nu este clar dacă baia cu gheață întăreste sănătatea imunitară.

Nu există un consens științific cu privire la beneficiile băilor cu gheață. Unii cercetători indică un risc mare sau mediu în multe studii. Limitările studiului pot include:

• Dificultatea de a efectua cercetări în orb asupra băilor de gheață
• Dimensiunea mică a eșantionului
• Metode inconsistente de îmbăiere sau răcire
• Concentrați-vă pe sportivii tineri, sănătoși sau pe un singur sex
• Adesea se bazează pe rezultatele auto-raportate

Sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate pentru a confirma beneficiile băii cu gheață.

Cum te scufunzi într-o baie de gheață

Iată cum să începeți:

Aveți la îndemână un termometru pentru a testa apa și pentru a vă asigura că nu este prea rece.

• Potriveşte temperatura apei între 10 și 15 de grade. Puteți folosi apă rece de la robinet și adăugați gheață.
• Păstrați un prosop mare aproape, astfel încât să vă puteți înfășura rapid când ieșiţi din apă.
• Purtați îmbrăcăminte ușoară pentru a vă proteja pielea și zonele sensibile.
• Setează un cronometru pentru 10 până la 20 de minute, astfel încât să nu stai prea mult timp.
• Dacă este prima dată, mergi până în talie. Dacă nu reacționezi rău, coboară-te până ajungi la gât.
• Încercați să vă relaxați și așteptați cronometrul. Dar ieșiţi mai devreme dacă nu vă simțiţi bine.
• Când cronometrul se stinge, ieșiți afară, îndepărtați-vă hainele ude și uscați-vă imediat cu prosopul.
• Luați în considerare să aveți pe cineva în apropiere până când ieșiți în siguranță din cadă și vă încălziți.

Dacă vă puteți scufunda până la gât, cada obișnuită ar trebui să fie în regulă. Dacă intenționați să vă transformați asta într-un obicei, căzile pentru terapie cu apă variază de la modele portabile și gonflabile până la modele premium care răcesc și curăță automat apa.

Efectele secundare ale unei băi cu gheață

Efectele secundare potențiale ale băilor cu gheață includ:

• Temperatura scăzută a corpului (hipotermie)
• Leziuni ale nervilor
• Arsuri de gheață pe piele
• Răspunsul la șoc rece, care crește ritmul respirator, ritmul cardiac și tensiunea arterială

Riscurile grave pot depinde de vârstă, starea de sănătate, temperatura apei și perioada de timp în care stai în baie. Este posibil să aveți risc de complicații dacă aveți:

• Circulație slabă
• O rană deschisă
• Diabet
• Boli de inimă
• Neuropatii (leziuni ale nervilor)
• Sindromul Raynaud (când degetele de la mâini și de la picioare devin albastre și/sau albe la frig)
• Urticarie rece (o afecțiune în care aveți urticarie ca răspuns la frig)

Dacă aveți o afecțiune de bază, discutați cu un medic dacă băile cu gheață sunt sigure.

Cât timp și cât de des ar trebui să faci baia cu gheață?

Nu există recomandări oficiale pentru a face o baie cu gheață. Încercați să vă scufundați timp de 10 până la 15 minute, poate mai puțin, la prima încercare. Puteți face acest lucru de câteva ori pe săptămână sau în fiecare zi. Dacă o faci pentru mușchii tăi, încearcă să faci baie într-o oră de la antrenament.

Rezumat

Există mai multe beneficii potențiale de a face o baie cu gheață. Poate ajuta la ameliorarea durerilor de mușchi după un antrenament sau la ușurarea inflamației. S-ar putea chiar să te simţi mai bine. Dar studiile au produs rezultate mixte și este nevoie de mai multe cercetări.

Efectele secundare potențiale includ arsuri de gheață și temperatură scăzută a corpului. Și poate exista un risc de complicații dacă aveți o afecțiune, cum ar fi diabetul sau afecţiuni ale nervilor. Cel mai bine este să consultați un medic pentru a afla dacă băile cu gheață sunt sigure pentru dvs.

Dacă urăști frigul și nu găsești că este benefic, nu există niciun motiv convingător să o faci. Dar dacă ţi se pare revigorant și util, atunci mergi mai departe și poţi face pasul.