Când să iau proteine pentru masa musculară

Recomandări cheie

Proteinele pentru masa musculară si „Fereastra anabolizantă” se referă la 30-60 de minute după exercițiu, care se presupune că este cel mai bun moment pentru a consuma aceste suplimente pentru creșterea și recuperarea mușchilor.

Cercetările arată că fereastra este mult mai lungă, cu aproximativ patru până la șase ore înainte sau după un antrenament.

În loc de cronometrare, experții spun să se concentreze pe aportul zilnic total de proteine și pe antrenamentul de forță pentru construirea musculară.

Sportivii sunt uneori obsedați de „fereastra anabolică”, perioada de după antrenament de 30 până la 60 de minute,

care ar trebui să fie cel mai bun moment pentru a consum, pentru creșterea și recuperarea mușchilor.

Cu toate acestea, fereastra optimă – dacă există – se poate întinde până la patru până la șase ore înainte sau după exercițiu,

conform unei meta-analize din 2013 publicată în The Journal of the International Society of Sports Nutrition.

„Nu există un comutator „tot sau nimic” prin care dacă nu ai acum proteine, nu se întâmplă nimic.

Cu siguranță nu este cazul.”

Benjamin Gordon, PhD, profesor asistent didactic de fiziologie aplicată și kineziologie la Universitatea din Florida,

a spus lui Verywell.

Ce sunt proteinele

Proteinele conțin aminoacizi care ajută la repararea și construirea mușchilor,

așa că există beneficii în consumul de lor atât înainte, cât și după antrenament.

Cu toate acestea, este mai important să consumi suficient pe parcursul zilei decât să le faci corect.

În general, aveți nevoie de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic pentru a rămâne sănătos.

Sportivii care doresc să câștige mușchi ar trebui să mănânce între 1,2 g și 1,7 g de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, conform Colegiului American de Medicină Sportivă.

Dacă sunteți activ fizic și doriți să câștigați mușchi, ar trebui să acordați prioritate proteinelor în fiecare masă, potrivit Ashley A. Herda, Ph.D.,

profesor asistent pentru programul de știință a exercițiilor fizice la Campusul Universității din Kansas Edwards din Overland Park.

Un studiu din 2018 a constatat că consumul de proteine de înaltă calitate înainte și după exerciții fizice,

la aproximativ patru până la șase ore, este cel mai bun pentru creșterea masei musculare.

Iar „fereastra anabolică” nu este atât de îngustă – mușchii tăi pot rămâne sensibilizați la proteine timp de 24 de ore după antrenament.

​

Proteine pentru masa musculară din alimente vs. supliment

Suplimentele de proteine sunt sinonime cu câștigurile musculare în lumea fitnessului, dar experții în nutriție spun că este mai bine să obțineți mai întâi proteine din surse alimentare.

„Cel mai bine este să luați în considerare un supliment proteic doar atât – un supliment pentru un model alimentar altfel variat și hrănitor.

Suplimentele pot fi benefice dacă o persoană are dificultăți în satisfacerea nevoilor zilnice de proteine din cauza nivelurilor ridicate de activitate sau a creșterii și dezvoltării active”,

a declarat pentru Verywell Emma Laing, PhD, RDN, profesor clinic și director de dietetică la Universitatea din Georgia.

Pudrele de proteine nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA),

deci nu este o garanție că conținutul se potrivește cu ceea ce este listat pe etichetă, iar unele produse conțin toxine.

Majoritatea oamenilor pot obține suficiente proteine dintr-o dietă obișnuită.

Zerul și cazeina sunt două tipuri de proteine care susțin creșterea musculară și pot fi găsite în laptele de vacă și în unele produse lactate.

Ouăle, carnea și fasolea sunt, de asemenea, surse bune de proteine.

Ai nevoie de mai mult decât proteine pentru a câștiga masa musculară

Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, dar un singur macronutrient nu este suficient.

De asemenea, este important să consumăm grăsimi sănătoase și să rămânem hidratat, potrivit Herda.

„Apa ajută la recuperarea musculară și ajută organismul să mențină homeostazia.

Dacă chiar ne deshidratăm ușor, sistemele noastre devin perturbate, iar asta va împiedica recuperarea și câștigurile”, a spus Herda.

Cabohidratii

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de energie pentru construirea mușchilor.

Pe lângă proteine, ar trebui să consumați zilnic 2-3 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală,

potrivit lui Amy Kimberlain, RDN, LDN, CDCES, un dietetician înregistrat cu sediul în Miami.

Antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchi pe lângă consumul de proteine și carbohidrați, a adăugat ea.

„Ridicarea greutăților va fi mai benefică pentru construirea mușchilor decât pur și simplu să mănânci mai multe proteine,

cu excepția cazului în care nu obții suficiente proteine prin dieta ta”, a spus Kimberlain.

Ce este important pentru dvs.

Este mai important să obțineți suficiente proteine pe parcursul zilei decât să consumați proteine la o anumită oră.

Discutați cu un furnizor de asistență medicală sau cu un nutriționist despre câte proteine ar trebui să consumați în fiecare zi pentru obiectivele dvs.