Micronutrienți esențiali în alimente

Termenul „micronutrienți esențiali” se referă la nutrienții fără de care organismul nu poate funcționa, cum ar fi fier, potasiu, calciu și vitaminele A, C și D. Acestea joacă un rol important în coagularea sângelui, dezvoltarea creierului, funcționarea sistemului imunitar, producția de energie, sănătatea oaselor și alte procese cruciale.

În afară de vitamina D, organismul uman nu își poate produce propriile micronutrienți esențiali, așa că trebuie să consumăm alimente (sau suplimente) care le conțin. Acestea includ fructe, legume, produse lactate, carne, leguminoase și alte elemente ale unei diete sănătoase.

Tipuri de micronutrienți

„Micronutrient” este un termen general pentru vitamine și minerale. Vitaminele și mineralele pot fi clasificate ca vitamine solubile în grăsimi, vitamine solubile în apă, macrominerale și oligominerale.

Vitaminele liposolubile nu se dizolvă în apă și sunt cel mai bine absorbite atunci când sunt luate împreună cu o sursă de grăsime. Excesul de nutrienți este stocat în ficat și țesuturile grase din organism. Vitaminele solubile în apă se dizolvă în apă și nu sunt ușor stocate în organism, excesul fiind de obicei excretat prin urină.

Macromineralele sunt necesare de către organism în cantități mai mari în comparație cu oligomineralele, deși ambele sunt necesare pentru roluri și funcții importante în întregul organism.

Exemple de micronutrienți din alimente

Cu excepţia vitaminei D, corpul tău nu poate produce micronutrienți, așa că aceștia trebuie obținuti din alimente. Fiecare grup de alimente oferă mai multe vitamine și minerale diferite. Consumul unei varietăți de alimente este cea mai bună modalitate de a obține toți micronutrienții de care aveți nevoie.

Micronutrienții și sursele alimentare selectate ale fiecăruia sunt după cum urmează.

Vitamine liposolubile

Sursele de vitamine solubile în grăsimi includ:

Vitamina A: ficat de vită, peşte, ouă, produse lactate integrale, cartofi dulci, morcovi, pepene galben
Vitamina D: Pește gras, cum ar fi păstrăvul, tonul și somonul, uleiurile de ficat de pește, gălbenușurile de ou, laptele integral, ciupercile, în special cele expuse la lumină ultravioletă (UV)
Vitamina E: nuci (dar şi migdale, arahide, alune), semințe, uleiuri vegetale, spanac, broccoli
Vitamina K: legume cu frunze verzi (cum ar fi gulii, spanacul, kale și broccoli), uleiuri vegetale, afine și suc de rodie

Vitamine hidrosolubile

Sursele de vitamine solubile în apă includ:

Vitamina C (acid ascorbic): citrice, kiwi, ardei gras, broccoli, capşune, roşii
Vitamina B1 (tiamina): cereale integrale, carne de porc, vită, pastrăv, ton, fasole neagră
Vitamina B2 (riboflavina): ouă, ficat de vită, lapte, iaurt, brânză, cereale integrale, migdale, scoici
Vitamina B3 (niacina): pui, curcan, vită, porc, somon, ton, alune, cartofi, orez
Vitamina B5 (acid pantotenic): carne de vită, pui, organe, cereale integrale, ciuperci shiitake, semințe de floarea soarelui, avocado
Vitamina B6 (piridoxină): năut, ficat de vită, curcan, ton, somon, pui, cereale fortificate, cartofi, banane
Vitamina B7 (biotină): organe, ouă, somon, carne de porc, vită, semințe de floarea soarelui, migdale, cartofi dulci
Vitamina B9 (acid folic): ficat de vită, spanac, cereale și cereale fortificate, spanac, sparanghel, varză de Bruxelles, fasole, nuci
Vitamina B12 (cobalamina): ficat de vită, drojdie nutritivă, pește gras (somon, ton), scoici, carne de vită, produse lactate, ouă

Macrominerale

Sursele de macrominerale includ:

Calciu: produse lactate, suc de portocale integral, conserve de sardine si somon cu oase, tofu, soia, spanac, varza kale
Magneziu: spanac, seminţe de dovleac, seminţe de chia, migdale, caju, arahide, lapte de soia, fasole neagră, cartofi, orez brun
Fosfor: produse lactate, somon, pui, carne de vită, scoici, linte, cartofi, fasole17
Potasiu: caise uscate, linte, prune uscate, stafide, cartofi, portocale, banane, dovleac ghinda18
Sodiu: sare, alimente preparate și procesate, cum ar fi pâine, mâncăruri, mâncăruri congelate, conserve, chipsuri, floricele de porumb sărate19
Sulf: broccoli varză, conopidă, ceapă, usturoi, produse lactate, pește, leguminoase, nuci, carne, zmeură, germeni de grâu20

Oligominerale

Sursele de oligominerale includ:

Cupru: crustacee, semințe, nuci, organe, cereale integrale, ciocolată, cartofi, ciuperci
Crom: carne de vită, porc, curcan, drojdie de bere, suc de struguri și portocale, produse din cereale
Fluor: ceai și cafea preparate, creveți, apă cu adaos de fluor
Iod: sare iodata, alge marine, peşte, ouă, brânză, alimente făcute cu sare iodată
Fier: carne de vită, porc, curcan, pește, cereale și cereale fortificate, spanac, tofu, linte, fasole, ciocolată neagră
Mangan: cereale integrale, scoici, stridii, midii, nuci, soia, leguminoase, orez, cafea, ceai, legume cu frunze verzi
Molibden: leguminoase, cereale integrale, nuci, ficat de vită, lapte, iaurt
Seleniu: nuci braziliene, pește, creveți, organe, cereale fortificate, carne de vită, curcan, pui, produse lactate
Zinc: carne de vită, stridii, crab albastru, cereale şi cereale fortificate, semințe de dovleac, curcan, brânză, creveți

Micronutrienți vs. Macronutrienți

„Micronutrienți” este termenul folosit pentru a descrie vitaminele și mineralele. Ele sunt necesare în cantități mici de către organism, cum ar fi microgramele (mcg) și miligramele (mg), de unde prefixul „micro”.

Macronutrienții, totuși, sunt necesari în cantități mai mari în comparație cu micronutrienții. Macronutrienții oferă organismului dumneavoastră energie și includ carbohidrați, proteine și grăsimi. Acestea constituie aportul zilnic total de calorii, în timp ce micronutrienții nu sunt incluși ca parte a aportului caloric.

De ce avem nevoie de micronutrienți?

Micronutrienții joacă un rol crucial în creștere și dezvoltare încă din primele etape ale dezvoltării umane și mai departe, de la fetuși la sugari, copii și adulți. Sunt necesare pentru o nutriție optimă și susțin multe structuri și procese ale corpului.

De exemplu, acidul folic (vitamina B9) ajută la prevenirea unor afecțiuni congenitale (prezente la naștere), la formarea ADN-ului și a altor materiale genetice și este necesar pentru diviziunea celulară. Calciul întărește oasele și dinții și susține sistemul circulator al organismului, funcția nervoasă, secreția hormonală și coagularea sângelui. Iodul este important pentru dezvoltarea cognitivă timpurie și sănătatea tiroidei.

Unii micronutrienți, inclusiv vitaminele A, C și E, cuprul, zincul și seleniul, acționează ca antioxidanți, care ajută la protejarea organismului împotriva stresului oxidativ din cauza excesului de radicali liberi (produse secundare ale transformării alimentelor în energie). Radicalii liberi pot deteriora organele, ţesuturile şi materialele genetice.

Sursa: Pizzino G, Irrera N, Cucinotta M, et al. Stresul oxidativ: daune și beneficii pentru sănătatea umană. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:8416763. doi:10.1155/2017/8416763

Fiecare micronutrient are roluri diferite în menținerea creșterii și funcționarea corectă a organismului. Deficiența poate scăpa de echilibru și poate duce la o serie de probleme.

Simptomele deficitului de micronutrienți

Deficiențele de micronutrienți pot cauza stări de sănătate vizibile și care pun viața în pericol. Dar pot exista și simptome mai puțin vizibile, inclusiv scăderea energiei, claritatea mentală și funcționarea generală de zi cu zi. Aceste simptome mai greu de detectat pot duce la probleme de învățare, scăderea productivității muncii și risc crescut de infecție și alte boli.

Unele deficiențe de micronutrienți sunt predominante pe tot globul, în special în țările în curs de dezvoltare. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), cel puțin jumătate dintre copiii din întreaga lume cu vârsta mai mică de 5 ani sunt afectați de deficiențe de micronutrienți.

Mai jos sunt șase deficiențe comune de micronutrienți la nivel mondial și simptomele asociate acestora:

Fier: oboseală, piele palidă, mâini și picioare reci, amețeli
Vitamina A: vedere nocturnă slabă, ochi uscaţi, scăderea capacității de a lupta împotriva infecțiilor, tulburări de vedere, încetinire a creșterii
Vitamina D: dureri sau spasme musculare, slăbiciune, dureri osoase, oboseală, modificări ale dispoziției
Zinc: diaree, căderea părului (alopecie), creștere întârziată, infecții frecvente, pierderea poftei de mâncare, probleme de reproducere, scăderea simțului gustului și al mirosului
Iod: nodul pe gât (gușă), presiune pe gât, dificultăți la înghițire, dizabilități intelectuale sau de creștere, probleme de auz și vorbire la copiii născuți de la o persoană însărcinată care a avut deficit de iod în timpul sarcinii, senzație de frig, oboseală, uitare, depresie sau constipaţie
Acid folic: slăbiciune, oboseală, dificultăți de concentrare, iritabilitate, dureri de cap, palpitații ale inimii și dificultăți de respirație și defecte ale tubului neural (afecțiuni care afectează coloana vertebrală, măduva spinării și creierul care sunt prezente la naștere) la copii cauzate de niveluri insuficiente de acid folic în timpul stadiile incipiente ale sarcinii

De câți micronutrienți aveți nevoie zilnic?

Este important să consumați zilnic o dietă echilibrată, cu o varietate de alimente, pentru a vă asigura că obțineți vitaminele și mineralele de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect. Mai jos sunt cantitățile de micronutrienți necesare pe zi pentru adulții cu vârsta de 19 ani sau mai mult, pe baza aportului alimentar recomandat (RDA) sau a aporturilor adecvate (AI).

Vitamine liposolubile

Cantităţi recomandate:

Vitamina A: 700 până la 1.300 mcg RAE (echivalentul activității retinolului)
Vitamina D: 15 până la 20 mcg
Vitamina E: 15 până la 19 mg
Vitamina K: 90 până la 120 mcg

Vitamine solubile în apă

Cantităţi recomandate:

Vitamina C (acid ascorbic): 75 până la 120 mg
Vitamina B1 (tiamină): 1,1 până la 1,4 mg
Vitamina B2 (riboflavină): 1,1 până la 1,6 mg
Vitamina B3 (niacină): 14 până la 18 mg echivalent niacină (NE)
Vitamina B5 (acid pantotenic): 5 până la 7 mg
Vitamina B6 (piridoxină): 1,3 până la 2,0 mg
Vitamina B7 (biotină): 30 până la 35 mcg
Vitamina B9 (acid folic): 400 până la 600 mcg echivalenți de acid folic (DFE)
Vitamina B12 (cobalamină): 2,4 până la 2,8 mcg

Macrominerale

Cantităţi recomandate:

Calciu: 1.000 până la 1.200 mg
Magneziu: 310 până la 420 mg
Fosfor: 700 mg
Potasiu: 2.600 până la 3.400 mg

Oligominerale

Cantităţi recomandate:

Cupru: 900 până la 1.300 mcg (mcg înseamnă microgram)
Crom: 20 până la 45 mcg
Fluor: 3 până la 4 mg (mg înseamnă miligram)
Iod: 150 până la 290 mcg
Fier: 8 până la 27 mg
Mangan: 1,8 până la 2,6 mg
Molibden: 45 până la 50 mcg
Seleniu: 55 până la 70 mcg
Zinc: 8 până la 12 mg

Niveluri superioare tolerabile de aport

Este posibil ca micronutrienții să aibă stabilite niveluri superioare tolerabile de aport. Aportul zilnic constant sub aceste niveluri nu ar trebui să prezinte un risc semnificativ pentru sănătate, dar depășirea nivelului ar putea reprezenta un pericol. Acestea sunt stabilite pentru diferite grupe de vârstă.

În timp ce sursele de alimente rareori duc la depășirea limitei superioare tolerabile de aport de micronutrienți, administrarea de suplimente poate duce la exces. Verificați orice supliment alimentar pentru doza adecvată și discutați cu un medic sau nutritionist acreditat despre nevoile și limitele dumneavoastră.

Rezumat

Micronutrienții sunt vitamine și minerale necesare organismului pentru multe procese, creștere și funcționare. Se găsesc în fiecare grup de alimente, inclusiv fructe, legume, cereale, lactate, proteine și grăsimi. A consuma o varietate de alimente în fiecare zi este cea mai bună modalitate de a obține toți micronutrienții de care aveți nevoie.

Micronutrienții sunt necesari pentru o nutriție optimă și o funcție imunitară și susțin multe structuri și procese ale corpului, precum și ajută la protejarea împotriva bolilor și a altor afecțiuni de sănătate.

Simptomele unei deficiențe depind de vitamina sau mineralul care lipsește în organism și pot varia de la ușoare la grave. Cantitățile de micronutrienți necesare zilnic variază și ele și sunt specifice fiecărei vitamine sau mineral.