Cum să-ţi construieşti corpul: Antrenamentul piramidal
Adaugă volum şi putere fizicului tău cu antrenamentul piramidal!
Fie că doreşti să adaugi ceva volum şi putere corpului tău sau doar cauţi să schimbi tipul de antrenament, atunci antrenamentul piramidal poate fi o soluţie. Această tehnică foarte eficientă utilizează creşterea greutăţilor apoi scăderea greutatăţilor, în repetari şi seturi pentru a vă ajuta să maximizaţi obiectivele de încârcare a muşchilor.
Odată cu creşterea în volum şi forţă, antrenamentul piramidal poate ajuta, de asemenea, la dezvoltarea unei mai mari rezistenţe şi este ideal pentru incepatoriî care să-şi urmărească modul în care progresează.
În plus, începand cu o greutate mică (în sistemul de lucru piramidal), va permite articulaţiilor tale să se încălzească, astfel corpul tau va fi mai bine pregătit pentru sarcini mai mari. Un alt beneficiu al antrenamentului piramidal este că se creează o rutină a muşchilor supraîncărcaţi.
Antrenamentul Piramidal – Tipuri
Piramidele ascendente: Creşterea greutăţii şi scăderea repetărilor pentru fiecare set.
• Set 1 – greutate mică: 12-16 repetări
• Set 2 – greutate mică/ medie: 10-12 repetări
• Set 3 – greutate medie: 8-10 repetări
• Set 4 – greutate mare: 4-6 repetări
Piramidele descendente: Reducerea greutataţii şi creşterea numarului de repetări pe fiecare set.
• Set 1 – greutate mare: 4-6 repetări
• Set 2 – greutate medie: 8-10 repetări
• Set 3 – greutate mică/ medie: 10-12 repetări
• Set 4 – greutate medie de 12-16 repetări
Piramidele triunghilulare: Cu aceasta tehnică faci atât piramide ascendente cât şi descendente.
• Set 1 – greutate mică: 12-16 repetări
• Set 2 – greutate mică/ medie: 10-12 repetări
• Set 3 – greutate medie: 8-10 repetări
• Set 4 – greutate mare 4-6 repetări
• Set 5 – greutate medie: 8-10 repetări
• Set 6 – greutate mică/ medie: 10-12 repetări
• Set 7 – greutate uşoară: 12-16 repetări
Ține minte că atunci când reduci greutăţile (în timpul antrenamentului piramidal de tip triunghi), puterea ta va scădea şi s-ar putea sa nu mai poţi să finalizezi tot cu atâtea repetari cât ai facut la începutul antrenamentului.
Eşti gata pentru a începe creşterea în volum şi putere?
Aceste programe de antrenament piramidale de mai jos sunt un mod ideal de a începe.
PROGRAM DE ANTRENAMENT 1
1. Genoflexiuni cu haltera pe piept – 4 seturi: 16/12 / 8/4 repetări
2. Împingere halteră de pe bancă – 4 seturi: 16/12 / 8/4 repetări
3. Ridicare jumătate halteră – 4 seturi: 16/12 / 8/4 repetări
PROGRAM DE ANTRENAMENT 2
1. Îndreptări cu haltera – 4 seturi: 16/12 / 8/4 repetări
2. Împigeri halteră din culcat pe bancă – 4 seturi: 16/12 / 8/4 repetări
3. Tracţiuni la bară cu greutaţi – 4 seturi: 16/12 / 8/4 repetări
